Správná výživa v atletice – běh

Není běh jako běh

Běh rozlišujeme podle délky tratě na krátké sprinty (do 200 m), dlouhé sprinty (do 500 m), střední tratě ( do 3 km), dlouhé tratě (do 20 km) a velmi dlouhé tratě (nad 20 km). Kolik je druhů běhů, tolik je způsobů stravování a čerpání energie.

Sprinty

Sprinty patří k silově rychlostním disciplínám. Zde  slouží, jako téměř výhradní zdroj energie, makroergní fosfáty (kreatinfosfát, adenosintrifosfát), které jsou uložené ve svalových buňkách. Sprinty mají nejvyšší nároky na spotřebu bílkovin.  Počítejte s 1,2 – 1,7 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Například při váze 80 kg potřebujete od 96 do 136 gramů čisté bílkoviny. Jestliže chcete do sebe bílkoviny dodat pomocí přirozených zdrojů, připravte se, že budete muset zchroupat 100 gramů syrového kuřecího nebo hovězího masa, aby jste do sebe dostali alespoň 20 gramů bílkovin. Kuřecí a hovězí maso totiž obsahují pouze 20% bílkovin a to v syrovém stavu, po tepelné úpravě nějaké to procento ještě ztratíte.

Jestliže stojí o rychlejší způsob získání bílkovin, pak sáhněte po bílkovinových koncentrátech, které navíc obsahují vitamíny, minerály, trávící enzymy a další biologicky aktivní látky. Ovšem dávejte si pozor na předávkování! I zde platí, čeho je moc, toho je příliš. Takže se vždy řiďte denní doporučenou dávkou, která pro sprintery je 40 gramů čisté bílkoviny v jedné dávce. Namíchejte si tento preparát vždy do vody, nikdy ne do mléka. Bílkoviny si dopřejte nejdřív dvě hodiny po tréninku. Platí pravidlo, že čím víc bílkovin chcete přijmout, tím delší musí být odstup od tréninku. Nevhodný je i příjem bílkovin před tréninkem.

Kvalita výkonu sprintéra značně závisí na množství okamžitě použitelné energie ve svalu. Toto množství můžete zvýšit díky kreatinmonohydrátu a to v dávce 5 gramů denně po dobu 6 až 8 týdnů, poté si dejte 14 dní pauzu a cyklus znovu opakujte. Jestliže chcete nějakou nárazovku, můžete kreatinmonohydrát použít ve vyšší denní dávce kolem 20 gramů. To znamená, že si dopřejete 5 gramů 4krát denně. Vždy tento přípravek přijímejte společně s jednoduchými cukry (glukozou nebo nouzově se 100% džusem).

Vytrvalostní běhy

Při vytrvalostním běhu narůstá podíl a význam sacharidů ve stavě. Poslední jídlo před tréninkem nebo závodem by mělo být nejpozději 3 hodiny před sportovním výkonem. Mělo by to být jídlo s bohatým obsahem sacharidů a minimálním množstvím tuků. Hodí se puding, rýže na sladko s kompotem. Jelikož vytrvalostní běhy spotřebují vyšší množství energie než třeba sprinty, během tréninku dochází k vyčerpání glykogenu. Proto si můžete dovolit ten luxus a hnedle po tréninku si dopřejte gáblík se sacharidy (1 – 1,5 gramů sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti) a menším množstvím bílkovin. Po tréninku by jste se měli vyhnout tukům, protože ty zpomalují proces zotavení organismu po tréninku. Že jste v pohodě a nemusíte se zotavovat? Ale Vaše tělo ano. Každá velká tělesná aktivita je pro organismus stresová zátěž a z té se musí vzpamatovat. Po tréninkovou dávkou sacharidů mohou být třeba gainery (sacharidové koncentráty). Ty obsahují až 70% sacharidů a 10 – 20% bílkovin.

Pro zvýšení výkonu můžete podstoupit sacharidovou superkompenzaci. Zvýšíte tak zásoby glykogenu cca o 50%. Jedná se o dvou až třídenní omezení příjmu sacharidů, ke kterému přidáte náročný trénink. Základem stravy jsou bílkoviny a zelenina. Během těchto dnů dojde k vyčerpání  zásob svalového a jaterního glykogenu. Poté následují tři dny, kdy naopak přijímáte, co nejvíce sacharidů. A to v jídle i za pomocí gainerů. Organismus začne fungovat na principu kyvadla a dojde tak k vychýlení na jednu stranu (vyčerpání glykogen) a pak na druhou stranu (míra glykogenu se vrátí na původní hodnoty). A proč to všechno? Dojde tak k oddálení vyčerpání glykogenu při vytrvalostním běhu.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *