Výživa sportovce

Jakákoliv sportovní aktivita zvyšuje nároky na příjem tekutin a energie. Výživa ovlivňuje sportovní výkony, ale i zdraví a dostatek energie sportovce. Takže pokud jste se nikdy nezabývali, čím svoje tělesné schránky zásobujete, tak s tím co nejdřív začněte. A jaké je tedy ideální zastoupení složek v jídle?

  • 55 – 60 % energie ze sacharidů
  • 25 – 30 % energie z tuků
  • 15 – 20 % energie z bílkovin

Jídelníček by jste si měli upravit podle druhu sportovní aktivity, kterou provozujete. Rozlišujeme vytrvalostní, silové a rychlostní aktivity.

Vytrvalecké sportovní disciplíny
  • maratón, běh na střední a dlouhé tratě, plavání, běh na lyžích atd.
  • čím více intenzity věnujete sportování, tím víc sacharidů by jste měli přijímat v potravě
  • sportovní aktivita, která trvá maximálně 1 hodinu, nutí tělo čerpat energii z glykegonové zásoby
  • čím více sportujete, tím více je využíván depotní tuk
Silové disciplíny
  • zvedání těžkých břemen, zápasy, vrhání
  • jde tu především o vyvinutí maximální síly, většinou za účelem zvětšení svalové hmoty
  • nekladou se větší nároky na vytrvalost
  • zvětšení svalové hmoty lze dosáhnout menším zvětšením příjmu  bílkovin (až do 1,2g/kg denně)
  • pokud užíváte ke zvětšení svalové hmoty bílkovinné koncentráty, měli by jste vědět, že jejich účinnost není dostatečně podložena
Rychlostní disciplíny
  • patří sem sportovní hry (fotbal, tenis, házená, hokej, volejbal atd) a bojové disciplíny (box, judo, karate)
  • sportovní hry jsou hlavně o síle, výdrži a proměnlivé intenzitě pohybu
  • čím víc jsou sportovní hry intenzivnější, tím víc by jste měli dbát na větší příjem sacharidů pro doplnění glykogenových zásob
  • bojové sporty vyžadují rychlost, sílu a výdrž
  • i u bojových sportů dochází k proměnlivé aktivitě a v důsledku anaerobní utilizace svalového glykogenu dochází ke zvýšení hladiny kyseliny mléčné v krvi
Sacharidy a glykogenové rezervy
  • nejrychlejší zdroj energie
  • glykogenové zásoby se využívají v játrech a svalech
  • je lepší jíst potraviny, které obsahují komplexní sacharidy – celozrnné výrobky, ovesné vločky, müsli, brambory, těstoviny, luštěniny (dochází k pomalejšímu vzestupu glykémie)
  • jednoduché cukry – pokles glykémie až hypoglykémie
Tuky
  • tělo je využívá jako zdroj energie při dlouhotrvajícím výkonu
  • schopnost svalů spalovat tuky, závisí na trénovanosti
  • neměly by se tělu dodávat krátce před nebo po sportovním výkonu
  • tělo je pomaleji vylučuje, pomalu se dostávají z žaludku a to může vést k poruchám zažívání
  • pro spalování tuků tělo potřebuje více kyslíku než pro sacharidy
Bílkoviny
  • pro spalování bílkovin tělo potřebuje více kyslíku než pro sacharidy
  • jsou využívány jako zdroj energie pouze při nedostatku sacharidů
  • zvýšený příjem bílkovin napomáhá proteosyntéze
  • jsou důležité pro stavbu svaloviny, tkáňových proteinů, zlepšují koordinaci, koncentraci a výkonnosti
Tekutiny
  • nedostatek vody se okamžitě a negativně promítne na výkonnosti
  • pokud jste silně dehydrovaní může dojít ke ztrátě vědomí
  • trénovaní sportovci mohou při 1 hodině sportování vyloučit 2 – 3 l potu
  • teplota nápojů při sportu by měla být 12 – 16 °C
  • organismus za hodinu vstřebá maximálně 1000 – 1200 ml tekutin
  • tekutiny dodávejte postupně – každých 15 minut 100 – 300 ml (pokud vypijete víc, budete mít pocit plnosti a nafouklosti)

Přidat komentář