Správná výživa v atletice – vrhy a hody

Jakým způsobem hodláte vrhnout? (myslím sportovní náčiní)

Vrhy a hody se řadí mezi silové technické disciplíny. Vrh koulí je typickou silovou disciplínou, ve které výkon závisí na hmotnosti vrhače. Hod kladivem je nejdéle trvající vrhačskou disciplínou s výrazným podílem statické svalové práce. Hod diskem nepatří k typické silové disciplíně, protože zde převažuje dynamická práce svalů. Takový hod oštěpem je švihový pohyb, který vyžaduje velkou kloubní pohyblivost ramene a hrudní páteře.

Správná výživa je zvolená tak, aby odpovídala krátké době sportovního výkonu. Rozhodující je rychlost, výbušnost a síla svalů. Proto si vrhači mohou podat ruku se sprintery, protože obě skupiny sportovců mají vysoký podíl rychlých svalových vláken, které mají sklony k hypertrofii (k růstu). Hlavně u koulařů je výkon výrazně ovlivněn množstvím svalové hmoty a tudíž se výživa zaměřuje právě na její růst. Je to podobné jako u kulturistů a vzpěračů, ale koulaři nemají tak vysoké požadavky na kvalitu svalové hmoty.

Správná výživa u vrhačů je tedy postavena na příjmu bílkovin a to v množství 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Převahu mají mít živočišné bílkoviny. Zapojit do „práce“ můžete i proteinové koncentráty, které obsahují 70% bílkovin (nejlepší jsou syrovátkové bílkoviny).

Čím více svalové hmoty máte, tím větší zásoby glykogenu a všech okamžitých zdrojů energie byste měli mít. Co se týká okamžitých zdrojů energie, tak nejdůležitější pro Vás jsou kreatinfosfáty, které jsou rozhodující pro výkon. Strava by tudíž měla také obsahovat dostatečné množství sacharidů. Součástí vrhačských tréninků je i posilování, a proto by jste měli konzumovat potréninkové gainery, 100% creatin ( 5 – 10 gramů ve dvou dávkách – před tréninkem a po tréninku). Nejlépe konzumovat rozpuštěný v roztoku glukózy nebo ve 100% džusu.

K regeneraci svalové hmoty se hodí glutamin a větvené aminokyseliny. Nejlepší jsou ty v tekuté formě. Část bílkovin můžete nahradit kompletními aminokyselinami v tekuté formě, což uvítá i Váš trávicí trakt. Pro podpoření anabolizace můžete využít i některé stimulanty testosteronu, inzulinu nebo růstového hormonu.

 

Správná výživa v atletice – běh

Není běh jako běh

Běh rozlišujeme podle délky tratě na krátké sprinty (do 200 m), dlouhé sprinty (do 500 m), střední tratě ( do 3 km), dlouhé tratě (do 20 km) a velmi dlouhé tratě (nad 20 km). Kolik je druhů běhů, tolik je způsobů stravování a čerpání energie.

Sprinty

Sprinty patří k silově rychlostním disciplínám. Zde  slouží, jako téměř výhradní zdroj energie, makroergní fosfáty (kreatinfosfát, adenosintrifosfát), které jsou uložené ve svalových buňkách. Sprinty mají nejvyšší nároky na spotřebu bílkovin.  Počítejte s 1,2 – 1,7 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Například při váze 80 kg potřebujete od 96 do 136 gramů čisté bílkoviny. Jestliže chcete do sebe bílkoviny dodat pomocí přirozených zdrojů, připravte se, že budete muset zchroupat 100 gramů syrového kuřecího nebo hovězího masa, aby jste do sebe dostali alespoň 20 gramů bílkovin. Kuřecí a hovězí maso totiž obsahují pouze 20% bílkovin a to v syrovém stavu, po tepelné úpravě nějaké to procento ještě ztratíte.

Jestliže stojí o rychlejší způsob získání bílkovin, pak sáhněte po bílkovinových koncentrátech, které navíc obsahují vitamíny, minerály, trávící enzymy a další biologicky aktivní látky. Ovšem dávejte si pozor na předávkování! I zde platí, čeho je moc, toho je příliš. Takže se vždy řiďte denní doporučenou dávkou, která pro sprintery je 40 gramů čisté bílkoviny v jedné dávce. Namíchejte si tento preparát vždy do vody, nikdy ne do mléka. Bílkoviny si dopřejte nejdřív dvě hodiny po tréninku. Platí pravidlo, že čím víc bílkovin chcete přijmout, tím delší musí být odstup od tréninku. Nevhodný je i příjem bílkovin před tréninkem.

Kvalita výkonu sprintéra značně závisí na množství okamžitě použitelné energie ve svalu. Toto množství můžete zvýšit díky kreatinmonohydrátu a to v dávce 5 gramů denně po dobu 6 až 8 týdnů, poté si dejte 14 dní pauzu a cyklus znovu opakujte. Jestliže chcete nějakou nárazovku, můžete kreatinmonohydrát použít ve vyšší denní dávce kolem 20 gramů. To znamená, že si dopřejete 5 gramů 4krát denně. Vždy tento přípravek přijímejte společně s jednoduchými cukry (glukozou nebo nouzově se 100% džusem).

Vytrvalostní běhy

Při vytrvalostním běhu narůstá podíl a význam sacharidů ve stavě. Poslední jídlo před tréninkem nebo závodem by mělo být nejpozději 3 hodiny před sportovním výkonem. Mělo by to být jídlo s bohatým obsahem sacharidů a minimálním množstvím tuků. Hodí se puding, rýže na sladko s kompotem. Jelikož vytrvalostní běhy spotřebují vyšší množství energie než třeba sprinty, během tréninku dochází k vyčerpání glykogenu. Proto si můžete dovolit ten luxus a hnedle po tréninku si dopřejte gáblík se sacharidy (1 – 1,5 gramů sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti) a menším množstvím bílkovin. Po tréninku by jste se měli vyhnout tukům, protože ty zpomalují proces zotavení organismu po tréninku. Že jste v pohodě a nemusíte se zotavovat? Ale Vaše tělo ano. Každá velká tělesná aktivita je pro organismus stresová zátěž a z té se musí vzpamatovat. Po tréninkovou dávkou sacharidů mohou být třeba gainery (sacharidové koncentráty). Ty obsahují až 70% sacharidů a 10 – 20% bílkovin.

Pro zvýšení výkonu můžete podstoupit sacharidovou superkompenzaci. Zvýšíte tak zásoby glykogenu cca o 50%. Jedná se o dvou až třídenní omezení příjmu sacharidů, ke kterému přidáte náročný trénink. Základem stravy jsou bílkoviny a zelenina. Během těchto dnů dojde k vyčerpání  zásob svalového a jaterního glykogenu. Poté následují tři dny, kdy naopak přijímáte, co nejvíce sacharidů. A to v jídle i za pomocí gainerů. Organismus začne fungovat na principu kyvadla a dojde tak k vychýlení na jednu stranu (vyčerpání glykogen) a pak na druhou stranu (míra glykogenu se vrátí na původní hodnoty). A proč to všechno? Dojde tak k oddálení vyčerpání glykogenu při vytrvalostním běhu.

Správná výživa v atletice – sportovní chůze

Ač se to možná nezdá, sportovní chůze je vytrvalostní disciplínou. Pokud se jí věnujete, budete mít stejnou výživu jako mají vytrvalostní běžci. Hlavním zdrojem energie chodců (ne těch, co Vám skáčou pod auto) v průběhu závodu jsou látky tukové povahy. Několik minut po zahájení závodu začnete využívat hlavně cukry. Sportovní chůze se začíná více prosazovat jako rekreační aktivita na úkor běhu. A to hlavně díky tomu, že při sportovní chůzi nedochází k tak velkým otřesům pohybového aparátu jako při běhu.

Skoky jsou silově-rychlostní disciplíny a výživa skokanů odpovídá výživě sprintéra. Podobně jako sprintéři musí mít skokani k dispozici dostatek okamžitých zdrojů energie ve svalové buňce, protože se jedná o krátkodobé výkony. Kvalitní sportovní výkon je tedy podmíněný dostatečným nasycením svalových buněk kreatinem. Své tělo můžete pravidelně zásobovat kreatinmonohydrátem a to v dávce 5 gramů jednou denně po dobu 6 až 8 týdnů. Poté si dejte čtrnáctidenní pauzu a začněte znovu. Kreatinmonohydrát si můžete dopřát i nárazově k momentální podpoře výkonu s dávkou 5 gramů 4krát denně. Kreatinmonohydrát užívejte vždy s jednoduchými cukry, nejlépe s glukozou nebo nouzově se 100% džusem.

Správná výživa pro běžce

Neustále se „za něčím honíte“ a chcete, aby se Vám běhalo tak nějak lehčeji a ještě jste dosáhli nějakých výsledků? Tak to je na čase začít dodržovat zásady správné výživy pro běžce.

Odborníci přes výživu se nedělají legraci, když sestavují jídelníčky a výkonnostní režimy podle individuálních potřeb každého z nás. Jestli Vás běh chytne opravdu na plno, připravte se na to, že za chvíli začnete měnit celý svůj denní (ne)řád.

Toho, kdo pravidelně sportuje a tvrdě na sobě maká, tělo brzo donutí se zamyslet nad tím, jestli není lepší zalehnout do postele místo toho juchání na mejdanu. Najednou si začnete uvědomovat celou řadu potřeb, které tělo vždy mělo, jen Vy jste je neposlouchal/a.

Při vytrvalostním běhu sice vyplavíte dostatek endorfinů, ale tělo každou namáhavou aktivitu považuje za námahový stres. Proto je správná výživa pro běžce stejně důležitá jako samotný trénink.

Trénink bez koktejlu jako by nebyl

Už jste slyšeli o superpotravinách jako je zelený ječmen, chlorela nebo peruánská hlíza maca? Ne? Tak si z nich zkuste namíchat koktejly a vypijte je hodinu před tréninkem. Nebudu se zde rozplývat jaká je to mňamka, ale třeba Vám to zrovna bude chutnat. A když ne, můžete se utěšovat, tím že děláte maximum pro zvýšení kondice.

Vyvážená strava

Dostatek energie a vitamínů nám zajistí sacharidy (v podobě rýže, těstovin a cereálií), ovoce, zelenina a bílkoviny (ale ty si dopřávejte pouze v malé míře). Cukr slouží jako doplnění energie a nejlepším zdrojem jsou přírodní cukry v ovoci. Kdo si rád zahřeší, může sáhnout i po sladkostech.

Po běhání dopřejte svému tělu přírodní cukr (banán, pomeranč) a za další půlhodinu bílkoviny v podobě mléka, tvarohu nebo speciální výživy pro sportovce. Bílkoviny jsou důležitým stavebním materiálem pro regeneraci svalové hmoty. Je dobré si nějaké ty bílkoviny dát k večeři, aby Vaše tělo mohlo opravovat svalovou hmotu, zatímco Vy si budete v klidu spát.

Po běžeckém tréninku se organismus bude dožadovat doplnění antioxidantů (vitamin B, C, E a beta karoten). Naopak se bude chtít zbavit volných radikálů. Volné radikály vznikají při tělesné aktivitě nebo stresu a mohou narušit genetický kód DNA, což může vést až ke vzniku rakoviny.

Neběhejte na lačno

Jen málokdo dokáže jít běhat s prázdným žaludkem a nepřivodit si nepříjemné žaludeční potíže. Proto si půl hodiny před ranním během dopřejte alespoň toust, banán nebo trochu ovesné kaše bez mléka.

Jezte méně a častěji

Už jste určitě stokrát slyšeli, že několik menších jídel během dne je lepší než jedna až dvě maxi porce za den. Ale stále se tím neřídíte? Přestaňte se už vymlouvat, že se kvůli práci nestihnete najíst a dopřejte si pár minut na nějakou tu svačinku a oběd. Ve stáří Vám za ty vředy, na které si zakládáte, nikdo nic nedá! Pravidelná a vyvážená strava zajistí vyváženou hladinu cukru v těle a to má pozitivní účinky na běhání i regeneraci.

Kolik?

Jezte minimálně stejné porce, jako když jste neběhali. Tedy samozřejmě žádné přežírání, prostě přiměřeně, přiměřeně. Pokud se Vaše tělo bude stále dožadovat větších porcí, dopřejte mu je. Tady platí, že musíte poslouchat svoje tělo. Nezapomeňte, že čím víc se hýbete, tím víc energie ztrácíte a tím víc budete žravější. Při běhu spálíte dost kalorií a pravidelní běžci spalují víc energie i v době odpočinku než lidé, kterým schází pravidelný pohyb. Jestliže se ze strachu z přibírání na váze začnete šidit, nebudete mít dost energie na trénink a brzy se dostaví únava, vyčerpání a tudíž i ztráta motivace.

Správná výživa pro amatérské sportovce

Jestliže začínáte se sportem, nebo jste takový rekreační sportovec, ale přesto chcete dosahovat stále lepších a lepších výsledků, musíte nejen tvrdě trénovat, ale i správně a vyváženě jíst. A právě správná výživa je většinou pro amatérské sportovce jednou velkou záhadou.

Je správná výživa vážně tak důležitá?

Jednoznačně ano! Špatný způsob stravování a pití má za následek předčasnou únavu, poruchu koncentrace, koordinace, trávicí obtíže a svalové křeče. Naopak správnou výživou se zvýší výkonnost a celkový zdravotní stav amatérského sportovce.

A co doplňky stravy?

Ty Vám skutečně pomohou získat potřebné množství užitečných látek (vitamíny, minerály, stopové prvky), ale jen pokud je budete správně užívat. Ono totiž všeho moc škodí. Dlouhodobý nadměrný příjem jedné minerální látky způsobuje nerovnováhu, která zapříčiní zhoršené vstřebávání jiného minerálu. Doplňky stravy potřebují hlavně profi sportovci a ti, co se sportu věnují opravdu pravidelně a chtějí dosáhnout velkých výsledků. Pokud jste amatérský sportovec a optimálně se stravujete, pak jsou pro Vás doplňky stravy zcela zbytečné.

Za jeden den by jste měli sníst pět až šest porcí s odstupem dvou až tří hodin. Poslední porci by jste si měli dát nejpozději 3 hodiny před spaním. Je snad jasné, že správná výživa by měla obsahovat denní dávku vitamínů (ve formě ovoce a zeleniny). Ovoce si dopřejte raději o dopolední svačině, protože i ovoce obsahuje cukr, který Vaše tělo bude moct spalovat celý den. Dopřejte si i dodávku vápníku v podobě mléčných výrobků. Vyhýbejte se smaženým jídlům a jednoduchým cukrům, které jsou obsaženy ve sladkostech.

Kromě základní výživy se rozlišují další tři fáze sportovní výživy.

Předstartovní fáze

Musí být doplněny zásoby energie, vitamínů a minerálních látek. Sportovci občas pořádají v předvečer závodu bramborové a těstovinové párty kvůli doplnění zásob cukrů. Asi tři hodiny před startem závodu by jste si měli dopřát poslední hlavní jídlo, bohaté na cukry, chudé na tuky. Krátce před začátkem závodu vypijte cca 0,5 litru nápoje s vysokým obsahem cukru a elektrolytů (remineralizační nápoj). Toto zavodnění je vhodné při delších aktivitách, aby jste omezili předčasné přehřátí. Na to je vhodné smíchání vody a ovocné šťávy v poměru 1:1 až 3:1.Jestliže není zevní teplota příliš vysoká, můžete v tekutině rozmíchat 1-2 lžíce rozdrcených ovesných vloček pro zvýšené doplňování energetických zásob.

Závodní fáze

Podle doby trvání a intenzity zátěže se mohou během závodu požívat drobné pokrmy (ovesné vločky, müsli tyčinky), ovoce (jablko, hruška). Při intenzivní zátěži je třeba vypít každých 15 minut 250 ml tekutiny. Při kratším závodě nebo při vysokých venkovních teplotách dorovnávejte pouze ztrátu tekutin. Pijte minerální vodu, nebo zředěné ovocné šťávy. Tělo při zátěži ztrácí tekutiny i energii. Jedním litrem potu se vyloučí cca 10 ug jodu a mnoho jiných látek. Proto by ve Vašem jídelníčku neměly chybět mléčné výrobky, jodovaná kuchyňská sůl, masné výrobky a pečivo, které obsahují jód. Jestliže často a intenzivně sportujete a občas se Vám stává, že dostanete svalové křeče, může to být známka nedostatku hořčíku. Ten se vylučuje společně s potem. Amatérští sportovci předejdou nedostatku hořčíku správnou výživou.

Hořčík získáte z minerální vody, nebo z potravin, které obsahují velké množství hořčíku a vápníku (mléčné výrobky, celozrnné pečivo). Hořčík je obsažen v laktóze, která zlepšuje propustnost sliznice tenkého střeva a výsledkem je lepší vstřebávání hořčíku a vápníku. Laktosu najdeme v mléčných výrobcích, nebo si ji můžeme přidat ve formě prášku do nápojů a pokrmů (3 lžíce denně).

Výživa pro kulturisty

Mléčné výrobky

Patří sem jogurt, sýr, smetana, tvaroh, mléko a podmáslí. Všechny tyto potraviny jsou zdrojem vápníku, vitamínu A a D, riboflavinu, fosforu, tuků a proteinů.

Ovoce a zelenina

…. je zdrojem vitamínů A, B, C, dále obsahují železo, vápník, fosfor, a vlákninu.

Celozrnné výrobky

Světlé pečivo vyměňte za to celozrnné. S obsahem tuku jsou tyto dva druhy pečiva na tom  zhruba stejně, ale celozrnné pečivo Vás více zasytí a tudíž celozrnných rohlíků sníte méně než těch tukových. Dále zařaďte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny, mouku, těstoviny, ovesnou kaši, cereálie a další celozrnné potraviny. Tyto potraviny obsahují velké množství vitaminů B, železa a karbohydrátů.

Proteiny

Sem řadíme maso, vajíčka, ryby, mušle, fazole a ořechy. Kromě proteinů tyto potraviny obsahují železo a vitamín B. Kolik proteinů by jste si měli v denní dávce dopřát? To je individuální, protože vše záleží na Vašich požadavcích, ale minimum je jeden gram na 0,5kg tělesné hmotnosti. Vše si samozřejmě rozdělte do 5 – 6  porcí, které by jste měli za den spořádat.

Tuky

Do této skupiny spadají živočišné a rostlinné tuky jako je máslo, margarín, rostlinné oleje atd. Tyto potraviny obsahují tuky a jednoduché karbohydráty.

Na co raději zapomenout?

Chcete se stát kulturistou s velkým „K“. Pak zapomeňte na stolní sůl, brambůrky, smažená jídla, cukry v nadměrném množství, sladkosti, omáčky, rychlé občerstvení a sladké nápoje. Tyto potraviny jsou pro kulturisty tabu, protože mají nízkou výživnou hustotu.

 

 

Výživa sportovce

Jakákoliv sportovní aktivita zvyšuje nároky na příjem tekutin a energie. Výživa ovlivňuje sportovní výkony, ale i zdraví a dostatek energie sportovce. Takže pokud jste se nikdy nezabývali, čím svoje tělesné schránky zásobujete, tak s tím co nejdřív začněte. A jaké je tedy ideální zastoupení složek v jídle?

  • 55 – 60 % energie ze sacharidů
  • 25 – 30 % energie z tuků
  • 15 – 20 % energie z bílkovin

Jídelníček by jste si měli upravit podle druhu sportovní aktivity, kterou provozujete. Rozlišujeme vytrvalostní, silové a rychlostní aktivity.

Vytrvalecké sportovní disciplíny
  • maratón, běh na střední a dlouhé tratě, plavání, běh na lyžích atd.
  • čím více intenzity věnujete sportování, tím víc sacharidů by jste měli přijímat v potravě
  • sportovní aktivita, která trvá maximálně 1 hodinu, nutí tělo čerpat energii z glykegonové zásoby
  • čím více sportujete, tím více je využíván depotní tuk
Silové disciplíny
  • zvedání těžkých břemen, zápasy, vrhání
  • jde tu především o vyvinutí maximální síly, většinou za účelem zvětšení svalové hmoty
  • nekladou se větší nároky na vytrvalost
  • zvětšení svalové hmoty lze dosáhnout menším zvětšením příjmu  bílkovin (až do 1,2g/kg denně)
  • pokud užíváte ke zvětšení svalové hmoty bílkovinné koncentráty, měli by jste vědět, že jejich účinnost není dostatečně podložena
Rychlostní disciplíny
  • patří sem sportovní hry (fotbal, tenis, házená, hokej, volejbal atd) a bojové disciplíny (box, judo, karate)
  • sportovní hry jsou hlavně o síle, výdrži a proměnlivé intenzitě pohybu
  • čím víc jsou sportovní hry intenzivnější, tím víc by jste měli dbát na větší příjem sacharidů pro doplnění glykogenových zásob
  • bojové sporty vyžadují rychlost, sílu a výdrž
  • i u bojových sportů dochází k proměnlivé aktivitě a v důsledku anaerobní utilizace svalového glykogenu dochází ke zvýšení hladiny kyseliny mléčné v krvi
Sacharidy a glykogenové rezervy
  • nejrychlejší zdroj energie
  • glykogenové zásoby se využívají v játrech a svalech
  • je lepší jíst potraviny, které obsahují komplexní sacharidy – celozrnné výrobky, ovesné vločky, müsli, brambory, těstoviny, luštěniny (dochází k pomalejšímu vzestupu glykémie)
  • jednoduché cukry – pokles glykémie až hypoglykémie
Tuky
  • tělo je využívá jako zdroj energie při dlouhotrvajícím výkonu
  • schopnost svalů spalovat tuky, závisí na trénovanosti
  • neměly by se tělu dodávat krátce před nebo po sportovním výkonu
  • tělo je pomaleji vylučuje, pomalu se dostávají z žaludku a to může vést k poruchám zažívání
  • pro spalování tuků tělo potřebuje více kyslíku než pro sacharidy
Bílkoviny
  • pro spalování bílkovin tělo potřebuje více kyslíku než pro sacharidy
  • jsou využívány jako zdroj energie pouze při nedostatku sacharidů
  • zvýšený příjem bílkovin napomáhá proteosyntéze
  • jsou důležité pro stavbu svaloviny, tkáňových proteinů, zlepšují koordinaci, koncentraci a výkonnosti
Tekutiny
  • nedostatek vody se okamžitě a negativně promítne na výkonnosti
  • pokud jste silně dehydrovaní může dojít ke ztrátě vědomí
  • trénovaní sportovci mohou při 1 hodině sportování vyloučit 2 – 3 l potu
  • teplota nápojů při sportu by měla být 12 – 16 °C
  • organismus za hodinu vstřebá maximálně 1000 – 1200 ml tekutin
  • tekutiny dodávejte postupně – každých 15 minut 100 – 300 ml (pokud vypijete víc, budete mít pocit plnosti a nafouklosti)